Você não precisa de aparelhos caros nem de uma academia para conquistar um abdômen forte. Com disciplina e a execução correta, é possível fortalecer toda a região do core (centro do corpo) diretamente do seu espaço em casa.
Mais do que ajudar a definir a barriga, trabalhar essa região do corpo contribui para uma postura mais firme, reduz a chance de lesões e melhora a performance em outros exercícios.
A seguir, confira cinco exercícios eficientes para o abdômen, indicados para todos os níveis e que podem ser feitos no conforto do lar.
Plank
Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão, mantendo o corpo reto, sem deixar o quadril subir. O exercício de plank ativa toda a musculatura do core, incluindo o abdômen profundo e a parte lombar.
Além disso, ele é ótimo para melhorar a estabilidade e o controle corporal, sendo indicado tanto para quem está começando quanto para os mais experientes.
Sugestão: faça 3 séries, mantendo a posição de 30 a 60 segundos.
Crunch abdominal
Deitado com as costas no chão, flexione os joelhos e posicione as mãos atrás da cabeça. Suba o tronco contraindo o abdômen, sem forçar o pescoço.
Esse exercício atua especialmente na parte superior do abdômen. Para um efeito melhor, mantenha o foco na contração muscular e evite empurrar a cabeça com as mãos.
Recomenda-se fazer 3 séries com 15 a 20 repetições.
Elevações de pernas
Com as costas apoiadas no chão e as mãos sob o quadril, eleve as pernas retas até que fiquem perpendiculares ao tronco. Depois, abaixe lentamente.
Esse exercício fortalece principalmente a parte inferior do abdômen. Quando realizado corretamente, também contribui para evitar dores na lombar.
Execute 3 séries com 10 a 15 repetições.
Bicicleta no ar
Deite-se no chão, eleve o tronco e imite o movimento de pedalar, levando o cotovelo até o joelho oposto em cada repetição.
A bicicleta no ar trabalha os oblíquos e também melhora a coordenação. É uma boa opção para desenvolver resistência no abdômen.
Faça 3 séries de 20 repetições (sendo 10 de cada lado).
Escaladores
Na posição de prancha, com os braços estendidos, traga os joelhos em direção ao peito alternadamente e em ritmo rápido. Esse exercício fortalece o abdômen e aumenta o gasto energético.
Para deixar mais desafiador, aumente a velocidade do movimento. Isso eleva os batimentos e contribui com a queima de gordura.
Recomenda-se 3 séries com tempo entre 30 e 45 segundos.
Frequência
Treine entre 3 e 4 vezes por semana para perceber progresso. Uma alimentação saudável também é essencial para que a definição abdominal apareça.
Sempre priorize a técnica, respirando corretamente ao longo dos movimentos. Se surgir alguma dúvida, procure orientação profissional. E não se esqueça de fazer um aquecimento antes e alongamentos após o treino para evitar lesões.
E tenha em mente que esse exercício é tão importante que foi fundamental a inclinação de Michael Jackson neste passo clássico.