Se você faz parte dos 31% de adultos que perdem o sono no meio da madrugada pelo menos três vezes por semana, saiba que o problema pode não ser a sua saúde, mas o que você faz logo após abrir os olhos. Especialistas da Escola Médica de Harvard explicam que despertar durante a noite é natural, mas certos hábitos ‘proibidos’ são os verdadeiros culpados por manter você acordado até o amanhecer.

Dormir com o cachorro na cama faz mal? Veja o que a ciência diz sobre o hábito

O erro clássico: Olhar o relógio

Segundo a pesquisadora Rebecca Robbins, o maior erro ao acordar na madrugada é conferir as horas. Esse hábito dispara um ciclo de ansiedade (‘só me restam 4 horas de sono’), que libera cortisol e afasta o sono de vez. Além disso, a luz azul do celular engana seu cérebro, sinalizando que o dia já começou.

O que você deve evitar imediatamente

Se você quer que seu corpo volte ao estado de repouso, pare de lutar contra o travesseiro. Especialistas alertam para evitar:

Mexer no celular: A luz interfere diretamente na melatonina.
Tentar dormir ‘à força’: Ficar rolando na cama cria uma associação negativa entre seu cérebro e o descanso.
Ingerir líquidos tarde demais: A necessidade de ir ao banheiro é a principal causa de microdespertares.

A estratégia dos especialistas para o sono voltar

Se em 20 minutos o sono não apareceu, a recomendação da fisiologista Stephanie Romiszewski é inusitada: saia da cama.

Mude de ambiente: Vá para outro cômodo com luz baixa.
Atividade relaxante: Leia um livro físico (nada de telas!) ou pratique meditação.
Respiração 4-7-8: Inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire lentamente por 8. Isso acalma o sistema nervoso.
Temperatura: Verifique se o quarto não está quente demais; o corpo precisa de um leve resfriamento para entrar no sono profundo.

O segredo da ‘Higiene do Sono’

A longo prazo, evitar o café após as 14h e criar um ‘ritual de desligamento’ (diminuir as luzes da casa 1 hora antes de deitar) são as chaves para reduzir esses episódios em até 80%. Pequenos alongamentos ou uma massagem no pescoço ajudam o corpo a entender que o modo “descanso” está ativado.