A insônia ocasional é um problema comum e, em muitos casos, vem acompanhado de pensamentos repetitivos que dificultam o retorno ao sono.
Para lidar com essa “armadilha mental”, o psiquiatra espanhol Alejandro Martínez compartilhou nas redes sociais um método simples: mover os olhos com as pálpebras fechadas.
O passo a passo
Segundo Martínez, o exercício consiste em fechar os olhos e direcionar o olhar para cima, para baixo, para a esquerda e, em seguida, fazer um círculo no sentido horário.
Depois, a sequência deve ser repetida no sentido contrário. O médico afirma que a maioria das pessoas não consegue realizar a série mais de duas vezes sem adormecer.
“É muito eficaz porque tem um componente de EMDR que conecta e ativa os dois hemisférios do cérebro”, explica. Ele ressalta ainda que os movimentos devem ser feitos de forma suave, sempre com os olhos fechados, acompanhados de uma respiração tranquila.
Por trás da técnica
Embora não seja uma prática validada pela ciência do sono, o psiquiatra aponta três possíveis mecanismos que justificariam sua eficácia:
- Mudança de foco: ao se concentrar em uma ação física, a mente se desprende dos pensamentos repetitivos sobre a dificuldade de dormir.
- Componente EMDR: semelhante a algumas terapias psicológicas, o movimento ocular estimula ambos os hemisférios do cérebro.
- Ativação parassimpática: o exercício ajudaria a estimular o sistema nervoso responsável pela resposta de relaxamento.
Especialistas em higiene do sono, segundo Martínez, reconhecem que práticas como essa podem atuar como rituais de desconexão, à semelhança da respiração diafragmática ou da meditação guiada.
O que é EMDR?
A sigla é para Dessensibilização e Reprocessamento por Movimentos Oculares, segundo a Associação EMDR Brasil é uma psicoterapia baseada em evidências que utiliza estimulação bilateral, visual, auditiva ou tátil. Tem objetivo de ajudar no reprocessamento de memórias traumáticas, reduzindo o sofrimento associado e promovendo a integração adaptativa dessas experiências.
Desenvolvida no fim da década de 1980 pela psicóloga americana Francine Shapiro, inicialmente voltada ao tratamento do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
A mesma, recomendada pela Organização Mundial da Saúde e aplicada também em outros transtornos psicológicos e sintomas relacionados a experiências traumáticas.
Uma estratégia adicional
O profissional também apresenta outra técnica eficaz para adormecer em apenas dois minutos, um método que, segundo ele, é utilizado por militares para conseguir repouso mesmo nas situações mais desafiadoras.
A técnica é dividida em duas partes principais: a primeira consiste no relaxamento progressivo do corpo, onde se deve tensionar e depois soltar os músculos em grupos, começando pela cabeça e seguindo pelos ombros, braços e mãos, até os pés.
A segunda parte foca na concentração da respiração e na visualização, o profissional instruí a imaginar-se deitados numa canoa em meio a um lago em completa calma, repetindo mentalmente “não pense” por dez segundos e, em seguida, concentrando-se exclusivamente na respiração. Abaixo segue o video de Martínez:
Martínez admite que os métodos não são um “remédio milagroso”. Ele o apresenta como uma ferramenta complementar, que deve ser associada a outros hábitos favoráveis ao descanso, como manter horários regulares de sono, evitar o uso de telas na cama e garantir um ambiente escuro e silencioso.